Про то, зачем спать хорошо я рассказала в первой части статьи – Сон. Зачем мы спим? Что происходит во сне? Чем опасен недосып? Там про фазы сна и их жизненно важные функции, про то, к чему может привести хронический недосып. Также привела список возможных причин плохого сна и бессонницы. Теперь хотела бы перейти к практике!

Если вы хотите постройнеть, легко творить, быть в хорошем настроении и с хорошим уровнем энергии, замедлить старение, быстро выздоравливать и предотвращать болезни – то тогда «волшебная таблеточка – сон» – необходима! Отмечу важное. Хорошо спать – это золотая середина, то есть спать достаточно, не впадая в крайности – в хронический недосып и в постоянное пересыпание.

Длительность 8 часов. Всем известно, что в среднем человеку нужно спать 8 часов. Ориентировочное время засыпания для среднестатистического человека 30 мин. Плюс нормальным считается время ночных просыпаний до 30 мин.

Синхронизация с миром вокруг. Кроме решения человека, когда ему лечь спать и когда ему проснуться есть другие факторы, влияющие на наш сон. Так сложилось исторически и биологически, до того, как появилось электричество, транспорт и компьютерные технологии. Это мир вокруг – рассветы, закаты, темнота, солнечный свет.

Температура. К вечеру температура окружающей среды и тела уменьшается и для организма это сигнал к переходу в ночной сон. Поэтому так важно дать телу войти в свой вечерний режим – замедлиться, не есть на ночь, принять душ, а спальню проветрить и если нужно охладить. Считается, что для сна идеальная температура – 18 С.

Темнота и освещение. Темное время суток самый мощный сигнал для нашего организма, что пора спать! Идеально бы выключить весь свет ближе ко времени засыпаний, или хотя бы синий, яркий, белый, и чтобы ночью никакой свет не проникал в помещение. А утром, чтобы была возможность проявиться естественному освещению и потихоньку подготавливать вас к новому дню.

Тишина. Чувствительность к шуму у всех людей разная и мир вокруг полон звуков, но в идеале, чтобы не было ничего, что мешает вам спать, что может отвлечь и вовлечь в какие-то мысли.

В результате: мы просыпаемся бодрыми, энергичными и полными сил. Нам не нужно кофе, чтобы ощущать себя активными. Нам не хочется спать через несколько часов после того, как мы встали.

Перечисленные ниже рекомендации для тех, кто хочет улучшить свой сон или иногда имеет эпизодические проблемы со сном. Если это разовая история, то отнеситесь к себе бережно – на следующей день после бессонницы, снизьте нагрузку, добавьте заботу, уход, мягкость. Если у вас небольшие трудности со сном и есть силы справиться самостоятельно, то пробуйте пункты из списка. Если в вашей жизни много стресса, вы страдаете бессонницей более трех дней в неделю в течении нескольких месяцев, то это повод обратиться к сомнологу, врачу, специалисту!

Друзья, по рекомендациям. Сразу отмечу, не пытайтесь объять и попробовать всё. Выберите для себя 1-3 пункта из списка ниже, которые откликаются, кажутся значимыми и попробуйте только их, посмотрите, насколько улучшится ваш сон или ваше бодрствование. Приглашаю вас поэкспериментировать, попробовать что-то сделать по-новому, понаблюдать, а не стремится к идеалу и ставить нереалистичные ожидания. Вы решаете, вы выбираете, вы – главный человек в своей жизни!

Самые лучшие результаты дадут пункты, связанные с освещенностью/физической активностью/температурой, потому что эти три пункта регулируют работу наших внутренних биологических часов.

УТРО

Звонок лучше поставить приятный, чтобы для психики был минимум стресса при пробуждении.

Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Можно установить приложение – трекер сна, который будет вас будить именно в эту фазу.

С утра посмотрите в окно, на небо, выйдите на балкон, на улицу и 5-15 минут заряжайтесь солнцем, энергией утреннего дня, просто естественным светом. Если нет возможности, включайте яркое освещение дома. Свет убирает остатки мелатонина, а значит сонливость, из нашего организма!

ВЕСЬ ДЕНЬ

Бодрствуйте тотально, живите активно, в полную силу. Как можно больше находитесь при естественном освещении и по возможности на свежем воздухе. Используйте любую возможность, даже если это 5 минут. Для устойчивого цикла сон-бодрствование нам необходимо 2 часа проводить на улице.

В помещениях старайтесь находиться ближе к большим окнам. Смотреть в окно лучше, чем на стены офиса.

Если вы не высыпаетесь ночью, то дневной сон 10-20 минут будет для вас хорош. Если не можете заснуть вечером, то днём спать не следует.

Физическая нагрузка, любая, которая вам приятна. Ходьба – это идеальная и самая естественная исторически и биологически для нас нагрузка. Важно, чтобы ваш спорт – плавание, йога, бег, теннис, спортзал – были закончены за 2-3 часа до сна. Ближе ко сну допускается только что-то очень медленное – прогулка или инь-йога (без прогибов).

Снизить потребление или убрать кофе/алкоголь/чай/шоколад, особенно во второй половине дня. Любое количество кофеиносодержащих продуктов и алкоголя нарушает качество вашего сна. А алкоголь блокирует быстрый сон (креативность, социализация, решение задач).

ВЕЧЕР

Любые замедляющие практики будут хороши! Например, расслабляющий массаж, широдхара, практика йога-нидры, прогулка на природе, шавасана, успокаивающая пранаяма, использование аромалампы и успокаивающих масел – герань, лаванда, роза, ромашка, ваниль.

Имейте ввиду, что к вечеру мы уже уставшие и частенько переходим в режим автопилота и на автоматические реакции. Поэтому легче поддаемся любым эмоциям, вовлекаемся в конфликты, в ненужные новости, в мусорный контент, то, что утром и днем, мы увлеченные своими делами, пропустили бы. Вы можете заранее решить не вовлекаться в эти процессы, быть бережными к себе.

Желательно не есть за 3-4 часа до сна. Нет обильным ужинам. Переваривание пищи повышает температуру тела и мешает заснуть.

Информационный детокс за 1-2-3 часа до сна, выберите наиболее подходящее вам время. Не читайте новости, не вовлекайтесь в острые темы и обсуждения, выходите из всех «виртуальных вечеринок». В идеале выключить любые гаджеты и все возможные дисплеи.

За 1-2 часа до сна снизьте освещенность. Приглушенный свет поможет выработке мелатонина. Гаджеты, если вы не можете их выключить, лучше перевести в ночной режим. Возможно, вам стоит добавить какие-то приятные источники желтого уютного света в дом.

Проветрите спальню и по возможности снизьте там температуру.

Примите ванну, душ или как минимум помойте ладони/стопы/лицо перед сном. Это расслабляет, а испаряющаяся с поверхности кожи вода понижает температуру тела.

Создайте свой личный ритуал расслабления перед сном. Например, один час, и туда включите то, что помогает вам расслабиться, замедлиться, возможно это:

• вечерний уход за лицом и телом,
• тёплая ванна с солью и аромамаслами,
• легкий расслабляющий массаж или самомассаж,
• приятное чтение,
• прослушивание спокойной музыки,
• травяной чай,
• написание благодарностей при пламени свечи, с приятными ароматами.

Креативьте по полной! Пусть этот час перед сном будет только вашим временем!

НОЧЬ

Хорошо использовать беруши и маску для сна, чтобы обеспечить себе больше тишины и темноты.

Если не получается заснуть в течение 20-30 минут, то лучше встать и заняться спокойными делами подальше от постели. Можно заранее заготовить листок или карточку со списком ВАШИХ дел на такой случай, там может быть:

• Чтение какой-то любимой приятной книги, или что-то научное, или что-то скучное.
• Разглядывание альбома по искусству.
• Прослушивание спокойной медитативной музыки.
• Раскрашивание мандалы.
• Ромашковый чай.
• Петь монотонные мантры.
• Медитация.
• Практика расслабления.
• Писать всё что приходит в голову.

Друзья, если у вас есть что-то своё, работающее, пожалуйста, поделитесь! Я уверена, что это поможет другому спать хорошо!

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, в будние и в выходные дни.

Отследите сколько вы спите, если возможно доведите это количество до 8 часов ежедневно.

Легче вернуть график сна в норму, начать вставать рано, по будильнику, а не пытаться лечь спать пораньше.

Считается более комфортным смещать подъемы на 30-45 минут в неделю, 5-7 минут в день.

Используйте будильник не только для подъема утром, но и для отхода ко сну вечером.

Организуйте приёмы пищи в определенное время, если возможно сократите окно питания до 8-10 часов.

Проведите ревизию вашей постели, что можно улучшить, заменить? Все должно быть для вас удобным, приятным, свежим – матрас, подушки, постельное бельё. Для меня, например, самое комфортное постельное бельё из льна, потом из хлопка, и не комфортное из шелка и бамбука. Для вас будет наверняка что-то своё, экспериментируйте.

Возможно, вам для комфортного положения тела нужен дополнительный валик или подушка. Мои муж и сын спят в обнимку с большими валиками 110 см на 25 см в диаметре.

При перемещении в другой часовой пояс, знайте, что биологические часы внутри нас могут перестроится за день на один час. Дайте себе время.

Друзья, я записала для вас практику расслабления для комфортного засыпания. Искренне желаю, чтобы она помогла вам засыпать быстро и легко!

NEW. Практика для засыпания

Йога-нидра. Её можно практиковать в течение дня и перед сном, она в том числе помогает и от бессонницы. Здесь подробнее о йога-нидре, а здесь аудио.

Дипак Чопра, известный индийский врач и писатель предлагает визуализировать место силы и расслабления. Либо выполнять последовательное расслабление всех частей тела самому, начиная снизу вверх или сверху вниз. Для ориентира можете воспользоваться практикой Шавасана.

Я бы в целом порекомендовала многие аюрведические процедуры для преодоления бессонницы. Отдельно писала про Широдхару, для меня она оказалась очень рабочей и эффективной историей для преодоления накопившегося напряжения и бессонницы в сложный период жизни.

Хороши некоторые дыхательные практики. Например, делать глубокий медленный вдох через нос и затем медленный глубокий выдох через рот и считать их. Мне помогает считать вдохи-выдохи в обратную сторону – 20-19-18-17, если сбилась просто начинаю заново.

Вариантов практик для быстрого засыпания очень много, пробуйте, изучайте, выбирайте рабочие для вас варианты!

Ресурсов по теме сна очень много, вы легко их найдёте. Я перечислю некоторые из тех, которые я использовала и которые показались мне интересными, полезными или лёгкими для чтения.

Книги:

Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
Дипак Чопра «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы»
Сатчин Панда «Циркадный код»
Дэниел Пинк «Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя»
Майкл Бреус «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом»
Михаил Полуэктов «Загадки сна. От бессонницы до летаргии»

Онлайн-ресурсы:

• Sleep Foundatiion, очень много по теме сна – практики, информация, все на английском языке - sleepfoundation.org

• Курс по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) - somly.ru (я сама не проходила, рекомендовать не могу, но по описанию выглядит интересно)

• Медицина сна. Сайт о расстройствах сна – medsna.ru

Если у вас есть свои наработки, комментарии, мнение по теме сна, поделитесь, пожалуйста, я уверена, это может быть интересно и может кому-то помочь!