Я хочу изменить ваше отношение ко сну! От пренебрежительного «на том свете отоспишься» до уважительного «утро вечера мудренее». Потому что яркая активная и долгая жизнь возможна для большинства из нас только при регулярном хорошем сне. Мы часто не замечаем или даже считаем нормой свой хронический недосып и приучаем к тому же своих детей.

Дорогой читатель, на два абзаца я перейду на ты. Остановись на минуту и подумай, что для тебя сон? Как ты относишься ко сну? С радостью, нейтрально или может с раздражением? Какие фразы у тебя всплывают в голове, когда ты думаешь о сне? Кто говорит эти фразы? Ты чаще слышал(а) «всю жизнь проспишь, лежебока» или «сон лучшее лекарство?»

А какое у тебя постельное белье, подушка? В комнате, где ты спишь – чисто, свежо, как там пахнет? Тебе там приятно? С удовольствием ли ты идешь спать? Замечаешь ли ты какой(ая) ты после сна? Твои ответы – это значительная часть твоей жизни. Почувствуй это.

Я бы хотела увлечь вас идеей изучить ваш собственный сон. Наверняка там есть что улучшить :) Потому что «работать эффективно мы уже умеем, хорошо бы научиться и спать максимально эффективно». Ведь сон, это значительная часть нашей жизни, по сути – треть жизни, и сон – действительно «фундаментальный физиологический процесс».

Вы можете сказать, что все это вам неинтересно и не важно, потому что вы «сова» или «жаворонок» и ничего изменить вы не в силах. Но оказывается, что большая часть людей находится посередине и могут сами управлять своим циркадным ритмом!

Майкл Бреус, психолог, специалист по сомнологии, автор книги «Всегда вовремя» пошёл дальше и поделил людей на четыре хронотипа – дельфин, лев, медведь или волк. Он также выяснил что и когда лучше, эффективнее и комфортнее делать для каждого хронотипа, и возможно кому-то это послужит ориентиром.

А автор книги «Таймхакинг» Дэниел Пинк, не сомнолог, но исследователь и писатель, просто добавляет к «сове» и «жаворонку» третью птицу и говорит, что у каждого человека есть три стадии дня – пик, провал, восстановление и предлагает каждому исследовать что у него и когда. А потом в соответствии с этим планировать свою жизнь – активности, рутину, совещания и все такое прочее. Тоже как идея неплохо.

Я нейтральна к идее хронотипов. Потому что ни сова, ни жаворонок, ни дельфин, ни лев, и какой-то третьей птицей быть не хочется. Мне более симпатичен подход - ориентироваться на себя и свое состояние. При этом держать руку на пульсе и регулярно пересматривать и гибко менять и режим и себя в нём. Конечно, легко отходить ко сну, если я живу недалеко от экватора и в 19:00 уже кругом ночь, а каково это делать летом в Санкт-Петербурге?

Наше тело очень мудрое и регулирует цикл сна и бодрствования с помощью различных гормонов и веществ. Пока мы спим в нашем теле происходят наиважнейшие процессы, которые являются частью жизни и залогом здорового и активного бодрствования.

Мелатонин. Часть этого процесса, всем известный мелатонин. Он вырабатывается в теле ежедневно и не накапливается. Мелатонин дает сигнал переключения на ночной режим работы всем системам организма. И представьте, у всех клеточек в вашем теле, у всех органов, систем есть ночной и дневной режим работы, когда решаются разные задачи – очищение, выработка гормонов, восстановление. Организм начинает вырабатывать мелатонин с наступлением темноты, концентрация возрастает вечером к 20:00, а максимальное количество в теле в 2:00 ночи. Этот гормон обеспечивает качественную глубину сна, поэтому так важно спать, захватывая период, когда мелатонина в крови больше всего.

Как только утренний свет падает на сетчатку глаза – выработка мелатонина прекращается. Именно поэтому вечером нужно убрать синий спектр света (все гаджеты), чтобы не мешать выработке мелатонина, а утром смотреть на небо, чтобы поскорее вывести все остатки и начать новый день.

Согласно исследованиям, после 50-55 лет выработка мелатонина в организме значительно снижается и это может стать причиной бессонницы. Однако людям этого возраста также необходимо спать 8 часов в сутки.

Аденозин. Это то вещество, которое начинает вырабатываться в организме с утра и постепенно накапливается в теле. Через полдня аденозина в теле начинает ощущаться и создавать ощущение усталости и сонливости, так называемое «давление сна». Основная роль аденозина - затормозить нас к вечеру, чтобы мы уже начали хотеть спать. Ночью аденозин не вырабатывается, и более того, пока мы спим, аденозин расщепляется, он полностью исчезает за 8 часов.

В итоге с утра мы просыпаемся бодрыми, активными. Если же я не доспала свои 7.5-8 часов, то часть аденозина остается в моем организме (вот и причина усталости). И чтобы это ощущение усталости и разбитости не чувствовать, мы с утра пьем кофе! Потому что кофеин блокирует сигналы аденозина, и мы не чувствуем усталости. То есть не кофеин приносит нам бодрость, а то что мы перестаем чувствовать то, что реально происходит в нашем теле. Игнорируем недосып, усталость, сонливость, игнорируем реальную потребность тела.

И несколько слов про другие гормоны. Соматотропин – гормон роста и молодости. Производится в основном ночью, через час-два после засыпания. Выражение «дети растут во сне» абсолютно обоснованно. Поэтому так важно детям спать вовремя и качественно!

Норадреналин – гормон стресса, вырабатывается для реакции «бей или беги». Дает прилив энергии и снижает уровень страха, дает возможность действовать, но на короткий период времени. Если ситуация не решается, а тело продолжает вырабатывать этот гормон, то наши ресурсы быстро истощаются. Важно! Норадреналин прекращает производится в фазе быстрого сна, таким образом событие, которые вызвало эту реакцию постепенно перерабатывается и перестает нас беспокоить так сильно.

Кортизол. Начинает вырабатываться в предутренние часы, максимум в 6-8 утра, чтобы разбудить все органы и системы в организме человека. Помогает нам жить, активничать, действовать. В норме к вечеру уровень кортизола падает. Если же мы застреваем в нерешенных задачах, событиях, кофликтах, то кортизол продолжает вырабатываться, создавая ощущение тревоги, напряжения. Мы в силах влиять в эти процессы.

В норме, при ежедневных физических нагрузках, при сне в темноте, тишине, при нормальном питании, при напряжении и расслаблении в течении дня, все гормоны в теле вырабатываются как положено. И обеспечивают нашему телу силу, энергию и комфортную здоровую жизнь.

Наш сон неоднороден. Он состоит из последовательных циклов по 90 минут и в каждом цикле есть разные фазы сна:

• 4 фазы медленного сна
• 1 фаза быстрого сна

Итого 5 последовательных фаз, две последние (то есть последняя фаза медленного сна и единственная фаза быстрого сна) это самый глубокий сон. Интересно, что после перехода в фазу быстрого сна, человек максимально обездвижен. Потому что именно в этой фазе мы чаще всего видим сны, и чтобы мы физически не реализовали того, что там происходит, тело максимально блокирует все возможные движения.

Каждая фаза сна решает разные задачи и выполняет разные функции. Меня буквально потрясла идея Мэттью Уолкера, директора института сна. Он говорит о том, что человечество развилось благодаря функциям быстрого сна – распознаванию эмоций, креативности и возможности установления социальных связей между людьми! Это дало возможность создавать союзы и обеспечило коллективное выживание.

Итак, повторюсь цикл длится 90 минут, в каждом цикле – медленный + быстрый сон. Потом следующий аналогичный цикл. И ещё и ещё. Человеку нужно проспать полных 4-5 циклов. Еще нюанс! В начале ночи медленного сна в цикле значительно больше, а ближе к утру растет количество быстрого сна в цикле. Получается, что реально оптимизировать сон очень сложно! Укладываясь поздно, мы лишаем себя высокой концентрации мелатонина и глубины медленного сна, а поднимаясь рано, наш мозг недополучит важного времени быстрого сна.

Каждая фаза сна выполняет свои функции. Медленные фазы отвечают в основном за сортировку информации, запоминание, восстановление, отсеивание и удаление ненужных нейронных связей. Быстрая фаза за креативность, поиск решений, осмысление эмоций, интеграцию сегодняшнего опыта в опыт всей жизни! То есть сначала очищаем, потом закрепляем.

Изучая литературу и формируя список функций сна, я восхитилась сколько всего происходит, пока мы спим! Это правда потрясающе! И просто, чтобы вас впечатлить я перечислю те мощнейшие и важнейшие процессы, которые происходят ночью в вашем теле.

Прошу вас, почувствуйте, не только буквы и слова прочитайте, а почувствуйте фантастическую мудрость конкретно вашего тела, которое без вашего контроля, без вашего участия проводит столько процессов! Итак, ночью:

• Тело исцеляет себя физически. Восстанавливает работу органов, мышц, кишечника, клеток ДНК, всего тела
• Запоминает информацию и навыки. Запоминание происходит во сне!
• Исцеляет себя психологически. Переваривает стрессовые события дня, травмы, сильные эмоции
• Нервная система очищается от стресса и напряжения, благодаря чему лучше работает иммунная система
• Занимается поиском решений проблем, которые вы не решили днём
• Пересобирает нейронные дорожки, опыт прошлый и полученный сегодня, конструирует, осмысляет
• Тренирует выходы из сложных ситуаций, инстинкты
• Мозг очищается/омывается от накопленного мусора – остатков аденозина, ошибочных нейронных связей и т.п.

Днем мозг обрабатывает поступающую извне информацию, а ночью обрабатывает внутренние впечатления и эту информацию

Пользу приносит и ночной сон, и сновидения.

Бессонница может быть разная: у человека сложности с засыпанием, мешают мысли, ощущения в теле, человек часто просыпается ночью и уже не может уснуть, просыпается очень рано и уже не может уснуть.

У каждой из них будут разные причины, но большинство – перегрузка нервной системы, то есть симпатическая нервная система (бей/беги) работает, и телом постоянно производится кортизол, адреналин. Важно найти истинную причину, нерешённую задачу и ответить на вопрос – почему я не сплю? Итак, что может быть причиной:

1. Страх не уснуть, боязнь не выспаться, при том, что уснуть и выспаться нужно обязательно. Дисфункциональные убеждения, внушения.
2. Недостаточная физическая усталость или, наоборот, гиперусталость.
3. Внешние факторы – посторонний шум, излишний свет, гудение компьютера.
4. Перенапряжение и возбужденность новостями, общением.
5. Нерешенные задачи, повисшие конфликты, незавершенные разговоры.
6. Поздние и тяжелые приемы пищи, кофе/чай/шоколад во второй половине дня.
7. Сильный продолжающийся стресс, тревога, страх.
8. Подсознательное ощущение небезопасности – опасно уснуть, нужно быть начеку.
9. Пессимистический настрой человека («субъективная бессонница»).
10. Наследственная бессонница.
11. Вторичная выгода, это может быть неявная и при этом очень мощная причина.

Вторичная выгода от бессонницы. Наличие бессонницы может быть вашей выгодой, привычной стратегией, удобной отговоркой, поясню. Условно, вторичная выгода – это стратегия, которая помогает вам поддерживать наличие бессонницы, чтобы НЕ ДЕЛАТЬ что-то или наоборот ДЕЛАТЬ что-то. Например, у меня бессонница, я регулярно не высыпаюсь поэтому я не реализуюсь, не иду на новую работу или у меня нет сил разобраться с чем-то новым. Или, я не выспалась, значит мне надо отдыхать и на спорт не пойду. Или так, я не высыпаюсь, я тогда бедняжечка, поэтому съем-ка я печеньку и ещё шоколадку, и схожу лишний раз на кофе во время работы, иначе же не могу работать! И кто-то мне должен помочь тут, там, решить за меня то и это, потому что я же не досыпаю, а ты вот спишь, значит и сил у тебя вагон, давай помогай мне! Так я получаю постоянно внимание и сочувствие от близких, потому что не высыпаюсь, а они переживают и заботятся обо мне. Хорошо же! Иначе придется всё самой.

И если я честна с собой, то посмотрю и признаюсь себе, что на самом деле я не хочу решать. Или хочу решить, и решу это другим способом и перестану страдать бессонницей. Если же я выбираю не решать изначальный вопрос, истинную причину, то никакие способы спать мне не помогут.

Если мы недосыпаем, мы понимаем это очень быстро. По утрам просыпаемся без ощущения выспанности, свежести, отдохновения. Если мы не высыпаемся и плохо спим, то как результат наше бодрствование также омрачается:

• У детей появляется плаксивость и капризность, гиперактивность, у взрослых сонливость.
• Наш организм менее устойчив к стрессам, инфекциям и быстрее заболевает.
• Становимся уязвимы и более податливы вредным привычкам.
• Набираем лишний вес (недосып провоцирует нас добирать энергию едой).
• Падает мотивация к деятельности, энергичность, инициативность.
• Мы хуже удерживаем внимание, хуже запоминаем, планируем, допускаем ошибки.
• Наше сознание и подсознание переполняется ненужной информацией, ошибками, нейронными связями.
• Ухудшается настроение, появляется склонность к конфликтам.

В результате недосыпа и перечисленных пунктов могут происходить и более серьезные вещи – ДТП с участием водителей, которые заснули за рулем, травмы и аварии на рабочем месте, конфликты между сотрудниками, в семьях и т.п. Врачи из-за недосыпа могут допустить ошибки в диагнозе или операции, а судья может вынести более жестокий приговор.

При этом, интересно, что мнения исследователей в вопросе недосыпа очень сильно расходятся. Мэттью Уолкер, упомянутый выше, считает, что любой недосып опасен, даже однодневный и в своей книге приводит примеры. Например, что годы сокращенного сна могут вызывать различные болезни, в том числе рак, диабет, деменцию. Даже есть некоторые данные по этому вопросу, и пусть это не звучит как нужная вам информация, и наверняка это достаточно смелое заявление, но всё же может быть в копилочку, что для здоровья нашего тела все-таки давать ему время необходимое для восстановления.

Российский сомнолог Полуэктов Михаил Гурьевич, говорит, что «кратковременное сокращение сна не несет опасности для здоровья, но существует минимальное его количество, около 5 часов, которое необходимо для восстановления жизненно важных функций – ядерный сон».

К чему прислушаться, каждый решает для себя сам.

А приглашаю вас, друзья, прочесть вторую часть этой статьи - Часть 2. Сон. Как спать хорошо?, где я привожу некоторые работающие рекомендации, как улучшить качество своего сна.