Друзья, представьте милейшего пушистого котеночка, или если у вас есть ребенок, вспомните, когда смотрите на своего чудесного спящего малыша, или, представьте, когда вы всю ночь поднимались на вершину, в темноте и холоде, а пришли наверх и вас там ждет волшебный рассвет, шикарный вид, кто-то передает вам тёплый плед и горячий чай. Просто вспомните момент, когда вы были счастливы! Какие чувства и ощущения у вас в теле? Заметили их? Я надеюсь что-то из моих примеров зажгло у вас маленький огонек в груди, или вы почувствовали словно солнце изнутри согревает вас теплыми лучами. Вот оно – это чувство безусловной любви, бесконечной доброжелательности, благодарности за то, что вы есть и принятия всего мира, чувство, которым наполняется ваше сердце! Понимаете, о чем я?

И это ощущение можно калибровать, можно взращивать его в себе, согревая и исцеляя себя самого, можно пойти дальше и излучать это сердечное тепло на близких людей и всех тех, кто вас окружает. Это буддийская медитация МЕТТА – практика любящей доброты, но на самом деле метта сегодня вышла за пределы религиозной традиции и является практикой осознанности и практикой открытия сердца, развития искренности и сердечности.

Многие духовные учителя проводят ретриты именно по любящей доброте, обозначая тем самым снова и снова важность этой практики для всех людей и для всего мира. Я проходила ретрит у буддийского учителя Аджана Хуберта, была в огромном восторге и теперь практикую метту самостоятельно. Вижу в ней много пользы и чувствую результат, поэтому хочу поделиться с вами информацией и хочу обратить ваше внимание на эту практику и возможно вдохновить вас её попробовать! Потому что это простая практика на каждый день, в ней есть сиюминутная польза и долговременный эффект, она работает как самотерапия и как инструмент саморазвития.

Вообще «метта» это слово на языке пали, которое переводится как друг, добросердечность, на санскрите это «митта, митра, майтрея» переводится и как бог солнца, друг, доброта, любовь. В английский текстах аналогом «метты» называют loving-kindness и loving-friendliness, а на русском чаще всего используется термин – любящая доброта.

В буддизме есть четыре возвышенных состояния ума – любящая доброта, сострадание, сопереживающая радость и равностность. Именно любящая доброта (метта) является основой для остальных трех и кроме того, предмет нашего сегодняшнего разговора. Я приведу здесь несколько описаний «метты», которые дают буддистские учителя и мастера медитации, и я уверена, вы сможете почувствовать сущность не только этого понятия, но и природу этой эмоции.

Суджива Саядо описывает метту, как ментальное состояние с оттенками дружелюбия, доброжелательности, приветливости и любящей доброты, подчеркивая, что эта медитация спокойствия хороша для начинающих практиков медитации, абсолютно безопасна и проста.

Итак, МЕТТА – это название практики, трансформирующей сердце и ум, это возвышенное состояние ума, это процесс медитации, это эмоция и это качество психики и все эти пункты будут связаны с любящей добротой, доброжелательностью и дружелюбием. Уже звучит очень впечатляюще, согласитесь, но теперь давайте перейдем к пользе и мотивации.

Друзья, только вдумайтесь – этой практике больше 2500 лет, о ней говорил Будда и то, что она прошла испытание временем и дошла до нас говорит о её несомненной пользе! О пользе медитации метта прямо или косвенно говорили не только Будда, но и современные учёные, учителя, практики.

Начну с 11 видов пользы, которые назвал Будда:

1 – хороший сон; 2 – пробуждаешься счастливым; 3 – не снятся плохие сны; 4 – приятен окружающим; 5 – приятен всем живым существам; 6 – находишься под защитой божеств; 7 - огонь, яд и оружие не причинят вреда; 8 – ум быстро сосредоточивается; 9 - выражение лица безмятежно; 10 – умираешь без замешательства; 11 – направишься в мир брахм, не ниже.

Далай Лама, Ирвин Ялом, Тубден Чодрон неустанно отмечают, что, работая над собой, становясь сострадательнее, мудрее, добрее, мы вносим позитивный вклад в жизнь других, оказываем позитивное влияние на общество. Мы словно запускаем круги добра и позитивного влияния по воде и способствуем благополучию и миру всех людей! Мы, это значит каждый из нас, не кто-то другой, а конкретно тот, кто читает эти строки :)

Пункты, которые я перечислю как пользу, можно использовать и как мотивацию для своей собственной практики. Для каждого из нас мотивация для практики может быть совершенно разная – кто-то хочет меньше злиться и ругаться, быть добрее, кто-то хочет благотворно влиять на окружение, кто-то хочет исцелить свою внутреннюю боль, кто-то хочет перестать обижаться на родителей – всё это классная и крутая мотивация!

Метта особенно хороша для людей, склонных к гневу и злости. Гнев, злость и агрессия не ведут к счастью, более того, постоянное присутствие этих эмоций в нашем пространстве может иметь неприятные последствия не только для психики, но и для тела. Испытывая и развивая чувство любящей доброты в нашем сердце, мы преодолеваем гнев, гармонизируем своё внутреннее состояние и не позволяем разрушительным психическим состояниям ухудшать нашу жизнь.

Учёные, проводившие исследования медитации и практики Метты, говорят о таких эффектах:

• тренируя ум, всё легче и легче концентрироваться,

• в теле закрепляется ощущение расслабленности, лёгкости, сердечного тепла;

• всё чаще находимся в состояния спокойствия, радости, благополучия, удовлетворения, убирая внимание и энергию из состояния гнева, ненависти, безразличия;
• - улучшается коммуникация с окружающими, мы не только по-другому входим в коммуникацию, но и более доброжелательно и эмпатично взаимодействуем с другими людьями;
• улучшается наше психическое состояние;
• повышается уровень энергии, целеустремленность, мотивация.

Моя мотивация к практике меняется время от времени, но если вдруг я не нахожу её на сегодня, то для меня всегда работает фраза – «Какую эмоцию я хочу, чтобы мир излучал ко мне? Любящую доброту хочу? Хочу. Ок, начинаю излучать её сама!». Надеюсь, вы нашли для себя что-то способное стать вашей собственной мотивацией для практики, то что способно побудить конкретно вас пожелать добра и счастья другому человеку. Мотивация – это залог регулярной практики, залог вдохновения, поэтому хорошо бы иметь ответ на этот вопрос.

Практика метты заключается в том, что мы растим это внутреннее чувство любящей доброты, а затем учимся сохранять и развивать его. Делать это можно разными способами.

Например, одна тенденция – в течении некоторого времени направлять это чувство людям, например, на себя, на друга, близких людей, нейтральных людей, трудных людей.

Другая тенденция – направлять это чувство по сторонам света, например, юг-север-запад-восток, надо мной и подо мной.

И в этих двух тенденциях есть много вариаций, здесь важен мягкий и наиболее комфортный для каждого из нас подход. И если рассматривать развитие любящей доброты через людей и группы людей, то тут важным моментом является то, что нужно научиться делать это начиная с себя.

Для меня этот момент явился переломным в практике. На ретрите мы практиковали метту, представляли как в груди находится солнце и оно светит лучами во все стороны и затем, нужно было представить себя маленькую, любого возраста, просто позволить образу возникнуть, улыбнуться и позволить себе маленькой купаться в лучах любящей доброты. Пока черно-белый застывший образ меня маленькой настороженно смотрел на эти лучи, я взрослая уже заливалась слезами. Так я встретилась со своим внутренним ребенком :).. И практиковала снова и снова, день за днём, пока образ не изменился, и я в розовом сарафане с белым бантом стала живой, улыбаться, двигаться, играть с сияющим лучами. Оказалось что метта – это терапевтичная практика!

Итак, сначала развиваем метту для себя, потом для людей, которые нам нравятся. Это может быть даже какой-то один симпатичный вам человек, учитель, духовный друг, в идеале он должен быть живым и у вас к нему много добрых эмоций, возможно, вы восхищаетесь его поступками, мудростью, сердечностью, терпением или другими качествами характера. Пусть этот человек улыбается вам в медитации.

Затем можно перейти к родителям, друзьям, детям, супругам - тут зависит только от вас, кому вас хочется подарить ваши благопожелания сейчас. Либо перейти к группе людей, к которым у нас нейтральное отношение – продавцы в магазине, прохожие на улице, жители соседней улицы. И затем к самой сложной группе, её зачастую даже исключают из начальной практики – к врагам, к сложным людям. Если вы решите оставить этих людей в своей практике, подумайте о том, что если ваши враги будут спокойны и благополучны, то они не будут больше никому причинять вреда. Но так как это очень тонкий вопрос, он всегда на ваше усмотрение, «врагов» можно исключить из практики.

Также хорошо заметить, как меняется ваше чувство метты по отношению к разным людям, если на ком-то вы замечаете угасание метты или переключаетесь на другие мысли, то вы можете вернуться к тому образу, с которым у вас получать чувствовать метту легко. Это такой лайфхак – как только метту потеряли, возвращаемся туда где она точно была, так можно переходить от группы к группе, или от человека к человеку, создавая свой собственный цикл.

Потому что, то, к чему мы стремимся в практике метты – это не только способность ощущать любящую доброту в равной степени к себе, родителям, к незнакомцу, к врагу. Цель – это взрастить метту в себе до такого уровня, чтобы она стала безличной, чтобы метта стала потоком, исходящим из нашего сердца и проявлялась в наших мыслях, ощущениях, действиях.

Поэтому второе направление или схема действия – это метта по сторонам света. Или, например, метта для себя, для жителей моей квартиры, потом дома, улицы, города, страны, континента, всей земли. Важно найти «это жизнерадостное, глубоко укорененное состояние покоя, источник энергии и уверенности» и направить его на пространство вокруг себя.

Хорошо не пытаться проанализировать и понять умом, а дать себе возможность чувствовать сердцем, душой, позволять себе расширять и углублять это чувствование и ощущение в теле.

Эту практику мы делаем для себя, для своего сердца, души, психики, тела. Мы не должны заставлять кого-то практиковать метту, но мы можем вдохновить своим примером другого. Также практика метты не означает, что вы должны подставлять вторую щёку, позволять вторгаться в ваши границы, закрывать глаза на несправедливость, нет, важно защищать себя, сохраняя спокойствие в своём сердце.

Идеально выполнять пратику метты после пробуждения или перед сном.

Перед началом практики хорошо просто настроиться, напомнить себе зачем я медитирую, проговорить мотивацию на практику и несколько минут наблюдать за дыханием, расслабляя тело. Возможно стоит поразмышлять над ситуациями, в которых проявилась доброта с вашей стороны, или доброта к вам от друзей или незнакомых людей. Просто заметить её.

Если в медитации произвольно всплыл образ какого-то человека, то этому человеку следует направить любящую доброту.

Если вам трудно направлять любящую доброту на кого-то другого, вы можете временно исключить его из практики, пока вам не станет комфортно снова вернуться к нему. Здесь важно развитие любящей доброты, открытие сердца, а не давление на себя и прохождение всех запланированных пунктов.

И тут важнейший момент – себя исключать из практики нельзя, вы в практике метты важны как никто! Только человек, по-настоящему чувствующей к себе самому любящую доброту может чувствовать её к другому, поэтому так важно излучать метту на самого себя!

Хорошо заканчивать практику с чувством внутреннего удовлетворения, чтобы оставалось приятное послевкусие от практики и хотелось её повторить.

По окончании вы можете посвятить позитивный потенциал и энергию от практики себе и своему развитию, близким людям и на благо всех живых существ. Тубтен Чодрон в своей книге «Дыхание и доброта» предлагает в конце озвучить посвящение от практики и направить на то, «чтобы все могли жить во внутреннем покое и жить в мире с другими – чтобы все войны, бедность и ненависть в нашем мире и во всех мирах прекратились». Вы вольны придумать свой вариант.

Если вам интересно исследовать процесс, видеть изменения, то хорошо записывать свои наблюдения по практике в дневник. Кому легче направлять любящую доброту, кому сложнее? В каком состоянии вы входите в практику, какие состояния и ощущения в процессе, в каком состоянии вы выходите из практики? Посмотрите, что меняется с течением времени в вас, в практике.

Практика любящей доброты может быть формальной и неформальной.

Неформальная практика. Вы живете свою жизнь и на минуту-другую посреди всех своих процессов остановились, сосредоточились, почувствовали тепло в сердце, искренне и с энтузиазмом направили любящую доброту другу, незнакомцу, группе людей, всем живым существам на земле, проговорили одну или пару фраз. «Пусть вы будете счастливы и благополучны». Это можно делать в любое время суток, в любом месте, столько раз за день сколько вы желаете и чувствуете для себя подходящим.

Формальная практика. Требует чуть больше вашего внимания и времени. Вы находите для себя тихое и спокойное местечко, садитесь в удобную позу и практикуете метту – сами, с кем-то, под чью-то аудиозапись. Это может быть от 5 минут и до бесконечности, столько сколько для вас комфортно. Очень важно чтобы у вас оставалось приятное послевкусие после практики и желание продолжать, поэтому учителя не рекомендуют на первых порах делать слишком длительную медитацию.

Идеальный вариант – в течение дня сочетание формальной и неформальной практики. Сейчас можно найти очень много записей практики метта, с разными учителями, буддистскими, светскими, психологами, практиками, на любой вкус. Выбирайте что-то для себя, опираясь исключительно на собственный вкус – важно чтобы голос, ритм, текст был максимально нейтрален или даже приятен. В какой-то момент вы точно почувствуете, что вам не нужно сопровождение и тогда, конечно же, практикуйте сами!

Я тоже захотела поучаствовать в этом потоке и записала для вас свой аудиовариант Медитации Метта, на 16 минут:

• Практика любящей доброты.

Также могу порекомендовать те медитации на любящую доброту, к которым иногда обращаюсь сама:

• В телеграм-канале буддийского учителя Аджана Хуберта записи метты от учителя и учеников, плюс регулярные онлайн-практики.
• Медитация буддийского монаха Лобсанга Темпы.

1. Бханте Хенепола «Любящая доброта простыми словами. Практика метты»
2. Саядо У Индака «Метта. Медитация безусловной любви – основа випассаны»
3. Сангхаракшита «Жизнь, исполненная доброты: учение Будды о метте»
4. Лекции Лобсанга Тенпы «Осознанная доброжелательность и четыре безмерных».
5. Каранья-метта-сутты (обратите внимание, что существуют разные переводы)

Пусть вы будете счастливы и благополучны! Доброго дня!